Durante i mesi estivi capita frequentemente che molte persone sperimentino una diminuzione dell’appetito e una generale sensazione di inappetenza. Sebbene questo fenomeno sia spesso percepito come una semplice fastidiosa conseguenza del caldo, in realtà le sue cause sono ben precise e hanno solide basi fisiologiche, come spiegano i nutrizionisti. Non si tratta dunque di una semplice suggestione, ma di un meccanismo di adattamento del nostro organismo per fronteggiare condizioni climatiche e ambientali particolari tipiche dell’estate.
Le ragioni fisiologiche dietro la perdita di appetito estiva
La termoregolazione è il primo attore in questa dinamica. Quando la temperatura aumenta, il nostro corpo mette in atto una serie di strategie per mantenere la temperatura corporea ottimale . Uno di questi meccanismi è la vasodilatazione periferica, che consente una maggiore dispersione del calore corporeo verso l’esterno. Consumare un pasto abbondante o particolarmente ricco di grassi e proteine comporta, però, un aumento della termogenesi postprandiale: il corpo produce più calore durante la digestione. In caso di caldo intenso, il sistema nervoso tende a ridurre l’appetito, proprio per evitare un surplus di calore interno, favorendo così la scelta di alimenti più leggeri e un minor consumo calorico complessivo .
Un altro fattore determinante è la disidratazione. In estate, complice la sudorazione accentuata, si verifica una perdita significativa di liquidi e sali minerali. Anche una moderata disidratazione può alterare i segnali di fame e sazietà inviati dall’ipotalamo, la parte del cervello che regola l’appetito. Talvolta, si può confondere la sete con il senso di fame o, più frequentemente, la disidratazione porta a una diminuzione della fame stessa, perché il corpo tende a richiedere prioritariamente acqua piuttosto che cibo .
Affaticamento fisico e stanchezza da caldo contribuiscono ulteriormente al fenomeno: la spossatezza rende meno stimolante la preparazione e il consumo di pasti articolati o abbondanti, inducendo a prediligere alimenti freschi, semplici e di facile digestione.
Ruolo dell’idratazione e della scelta degli alimenti
I nutrizionisti consigliano, in estate, di adeguare sia la quantità sia la qualità degli alimenti scelti per i pasti. Una dieta estiva ottimale prevede un apporto maggiore di cibi ricchi di acqua e micronutrienti, come frutta e verdura, che non solo idratano ma favoriscono anche la sazietà senza appesantire l’apparato digerente . La raccomandazione è di inserire almeno 2-3 porzioni di frutta e almeno 3 porzioni di verdura ogni giorno. Questi alimenti, oltre a reintegrare parte dei sali minerali persi con il sudore, apportano fibre, vitamine e antiossidanti, preziosi per proteggere le cellule dallo stress ossidativo indotto dal caldo.
Interessante sottolineare anche il ruolo delle proteine: per evitare situazioni di astenia o perdita muscolare, è importante assumerle regolarmente. In estate, però, è preferibile optare per fonti proteiche leggere e facilmente digeribili, come latticini freschi, yogurt e latte, anche sotto forma di smoothie o frullati arricchiti con frutta.
- Preferire cotture semplici: a vapore, al forno o alla griglia sono metodi che non influiscono eccessivamente sulla temperatura corporea e limitano il consumo di cibi fritti o troppo elaborati, che appesantiscono la digestione.
- Limitare i pasti abbondanti: frazionare l’apporto calorico giornaliero in più piccoli pasti facilita la digestione e limita la sensazione di calore interna.
- Mantenere un’adeguata idratazione: bere regolarmente è fondamentale, anche in assenza di sete, specialmente nei soggetti più fragili come bambini e anziani.
- Scegliere alimenti ricchi di acqua: anguria, cetrioli, lattuga, melone e pesche sono ideali in queste condizioni.
Effetto della sazietà e adattamenti comportamentali
Quando il caldo è intenso, il nostro corpo mette in atto una riduzione automatica della ricerca di nutrienti energetici, privilegiando la ricerca di sazietà attraverso cibi voluminosi ma poveri di calorie, come le verdure. Le fibre e il contenuto di acqua di questi alimenti riempiono lo stomaco, inibendo ulteriormente il senso di fame in un perfetto esempio di adattamento biologico.
Inoltre, l’assunzione di frutta e verdura colorata, secondo i nutrizionisti, permette di arricchire la dieta di polifenoli, vitamine e antiossidanti ad azione protettiva e rinfrescante. In particolare, cibi come albicocche, pesche, melone, anguria, cetriolo, mirtilli e uva nera offrono un mix di elementi che supportano la protezione cellulare durante i giorni più afosi.
Il senso della sazietà viene raggiunto più rapidamente e il tempo che intercorre tra un pasto e la ricomparsa dello stimolo della fame si allunga, specialmente quando i pasti includono elevate quantità di fibre e acqua. Ecco perché, in estate, si sente meno il bisogno di cibi consistenti e si prediligono spuntini leggeri.
Popolazioni a rischio e consigli pratici
Alcune fasce di popolazione sono più vulnerabili ai rischi legati all’inappetenza estiva. Gli anziani, in particolare, tendono a percepire meno il senso di sete e possono facilmente rischiare la disidratazione e la malnutrizione. In questi soggetti è importante forzare una regolare assunzione di liquidi e suddividere la giornata alimentare in piccoli pasti ricchi di nutrienti e acqua. Bambini e sportivi, per motivi diversi, necessitano particolare attenzione: i primi per la tendenza a richiedere cibi poco salutari (come gelati o snack), i secondi per la maggiore perdita di liquidi che si accompagna all’attività fisica .
In conclusione, la mancanza di fame durante la stagione estiva è un fenomeno fisiologico che mette in atto un adattamento intelligente da parte dell’organismo al caldo eccessivo. Seguire le indicazioni dei nutrizionisti, aumentando il consumo di frutta e verdura, mantenendo una buona idratazione e suddividendo l’apporto alimentare in più piccoli pasti, permette di affrontare il caldo senza rischi e mantenere un adeguato stato di salute .
